Schwedische Haus-Gymnastik nach dem System P.H. Ling's

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nwedische

Haus-Gymnastik

nach dem System P.H.Ling’s

dargestellt von

Theodor Bergqvist

Direktor der Schwedischen Qymnastikanstalt
in Wörishofen

Wörishofen 1913

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Vorwort.

Ueber den Nutzen der Gymnastik, der sy-
stematischen Leibesübung in jedem Sinne, noch
viel Worte zu machen, hiese Eulen nach Athen
tragen! Die Erkenntnis, dass rationelle Körper-
pflege die Grundlage nicht nur für den norma-
len Ablauf der Funktion des Organismus schafft,
sondern auch den Geist und die Seelenkräfte in
positivem Sinne beeinflusst, hat sich bei allen
Kulturvölkern längst Eingang verschafft.

Es blieb dem Schweden P. H. Ling Vorbe-
halten, die Gymnastik wissenschaftlich auszu-
bauen und sie als Heil gymnastik für den kran-
ken Körper nutzbar zu mach#**? ;als eine hervor-
ragende Bereicherung des ärztftchqö, Heilschatzes.

In diesem Sinne muss auch die neueste
Schöpfung Bergqvist’s „Schwedische Hausgym-
nastik“ aufgefasst werden.

Die Freiübungen, die ‘ln diesem Leitfaden
mit grosser Sorgfalt nach jahrzehntelanger Er-
fahrung zusammengestellt sind, bilden für Teder-
mann. für den Laien wie für den Arzt, für den
Gesunden wie Kranken, besonders für alle jene,
die in ihrem Berufsleben wenig Körperbewegung

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sich verschaffen können und Gefahr laufen, kör-
perlich zu verkümmern, eine Quelle reichen
Nutzens und Segens. Zwanzig Minuten Zeit
sollte und kann jeder Mensch pro Tag bei gu-
tem Willen für sich, d. h. für seine Gesundheit,
herausschlagen und mehr erfordern diese Uebun-
gen nicht.

Wenn der Verfasser diese Freiübungen jetzt
veröffentlicht, so verbindet er damit einen Akt
der Pietät gegen seinen grossen Landsmann, der
vor nunmehr hundert Jahren die schwedische
Gymnastik geschaffen und den Grundstein zu
ihrer Weiterentwicklung gelegt hat.

Das Aerzte-Kollegium Wörishofen, welches
durch die langjährige Tätigkeit des Herrn Direk-
tors Bergqvist in hiesigem Kurorte reiche Ge-
legenheit gehabt hat, den grossen Wert der
schwedischen Gymnastik bei der Behandlung der
verschiedensten Krankheitszuständen beobachten
zu können, begrüsst vorliegende Arbeit mit
Freuden und wünscht ihr weiteste Verbreitung.

Wörishofen, im Juni 1913.

Dr. med. A. Baumgarten. Dr. med. Frz. Kleinschrod.
Dr. med. A. Schalle. Dr. med. A. Scholz.

„Nicht jede Bewegung ist
eine Leibesübung“. Galen.

Gleichwie Bewegung Ausdruck des Lebens
ist, ebenso ist Bewegung auch Bedingung des
Lebens. Wären wir auf die Lebensverhältnisse
der Naturmenschen, der Wilden oder Nomaden
angewiesen, so wäre auch unser Bewegungsbe-
dürfnis dadurch befriedigt, denn die Mannigfal-
tigkeit der körperlichen Anstrengungen, welche
die Jagd, das Fischen und der Kampf ums Da-
sein im ganzen forderten, waren sicher aus-
reichend, um auch Gesundheit zu erzeugen und
die für clie genannte Lebensweise notwendige
körperliche Entwicklung.

Aber obMeich wir im grossen und ganzen
gesehen uns mit Recht glücklich preisen müssen,
in zivilisierten Verhältnissen zu leben, so kann
es nicht verneint werden, dass wir in gewis-
ser Hinsicht Grund dazu haben, uns als
Opfer derselben Kultur zu betrachten. Ein oft
von der Kinderstube angewöhntes Stillsitzen,
manchmal zu sehr verfeinerte Lebensweise, eine
einseitige, nicht selten überanstrengende, hetzende,

sowohl körperliche wie auch geistige Arbeit und
vieles andere haben in unserer Rasse körperliche
und seelische Disharmonien hervorgerufen, welche
sich in verschiedenen Formen von Ungesund-
heit, Gebrechen und Missbildungen äussern.

Ausser dem so allgemein vorkommenden Un-
vermögen, seinen Körper zu beherrschen, welches
sich durch Schwerfälligkeit, schlechte Haltung,
hässlichen und nachlässigen Gang usw. äussert,
werden als solche Disharmonien gerechnet un-
vollständiger oder gestörter Stoffwechsel, allge-
meine Schwäche, eingesunkene oder flache Brust,
runde oder schiefe Rücken, verzogene Schultern,
hängender Kopf, Blutarmut, Fettbildungen An-
lage für Lungen-, Herz- und Magenkrankheiten,
von der Geisel unserer Zeit, den nervösen Lei-
den gar nicht zu reden, alles Dinge, die manch-
mal zu unheilbaren Schäden anwachsen, nach-
teilig auch auf die Entwicklung der Seele und
unser ganzes geistiges Dasein einwirken.

Sind wir also, ohne Uebertreibung, Märty-
rer der Zivilisation geworden, so liegt es ande-
rerseits ausschliesslich an uns selbst, ob wir
solche auch fernerhin bleiben wollen oder nicht.
Denn um solchen, vom Kulturleben herrühren-
den Gebrechen unseres Geschlechts zu steuern,
ist es notwendig geworden, Möglichkeiten aus-
zudenken, und sind auch solche gefunden wor-
den, dass genannten Wirkungen entgegengear-
beitet und dieselben aufgehoben werden. Dahin
gehört u. a. gewisse Arten der Bewegung in
Gebrauch zu nehmen, welche bei Allen und Je-

den vollständig das Lebensbedürfnis hiefür be-
friedigen können.

Heutzutage kennt und anerkennt jeder ver-
nünftige Mensch das Dasein dieser in Kürze dar-
gestellten kulturellen Missverhältnisse, aber We-
nige sind in Bezupr auf Anwendung von Mitteln
zu ihrer Beseitigung so weit gelangt, wie sie
sein sollten.

„N icht jede Bewegung ist eine
Leibes iibun g“, nicht jede Leibesübung ist
rationell, d. h. unserem Organismus nützlich
und unser Bewegungsbedürfnis zufriedenstellend.

Unser Körper braucht täglich ein gewisses
Quantum von Bewegungen und darum ist es
von grösster Bedeutung, einen Vorrat von g u -
t e n und rationellen Uebungen zu haben,
welche zu Hause gemacht werden können.

Ein Spaziergang in der frischen Luft ist
immer zu empfehlen und darf von Niemand je-
mals versäumt werden; Holzhacken, Holzsägen,
Rudern, Reiten, Radfahren usw. werden öfters
empfohlen; indessen sind dies zu einseitige Be-
wegungen und darum nicht in jedem Falle ge-
nügend.

Gymnastische Uebungen arbeiten am besten
den Körper allseitig durch und sind in dieser
Beziehung durch nichts anderes zu ersetzen. Die
von dem Schweden P. H. Ling erfundenen
gymnastischen Uebungen, welche auf wissen-
schaftlicher rationeller Grundlage aufgebaut sind,
mit ihren Ergänzungen, als Spiele und Sport,

sind ein Schatz, der grössten Wert hat. Das
äusserste Ziel solcher Uebungen ist, Gesundheit
zu schaffen und zu erhalten, Krankheiten voi zu-
beugen, das Gemüt zu zerstreuen und besonders
bei der Jugend Frühreife zu verhindern und
Entschlussfähigkeit und Tatkraft zu erzeugen.

Eine Gymnastik, die auf einer solchen Basis
ruht, kann am besten das rein individuelle Be-
dürfnis befriedigen; sie baut nicht allein der
Krankheit vor, sondern kann auch körperliche
Fehler und Gebrechen verbessern. Sie vermag,
mit den Muskeln als Werkzeug, ausser auf die
Muskeln selbst auch auf die inneren Organe
und deren Funktionen einzuwirken. Sie regelt
den Kreislauf des Blutes, die Atmung, die Er-
nährung und die Verdauung; sie wirkt auf die
Arbeit der Nerven und des Gehirns, und als
Folge hievon auch auf das Seelenleben.

Es ist aber höchst wünschenswert, dass ne-
ben den mehr geordneten Uebungen Spiel und
Sport in angemessener Weise betrieben
werden. Werden derartige freiere Beweo'uno'sar-
ten richtig ausgeführt, haben sie eine grosse Be-
deutung durch ihren das Gemüt befriedigenden
und mitfortreissenden Einfluss, welcher bedeutend
gesteigert wird, wenn dieselben im Freien, in
reiner, frischer Luft stattfinden.

Aber körperliche UebunPren allein vermögen
nicht alles; auch andere hvgienische Forderun-
gen müssen befriedigt werden. Dahin gehören
u. a. Wasseranwendungen, frische Luft, Licht,

Reinlichkeit, Abhärtung der Haut, vernünftige
Kleidung, einfache und gesunde Nahrung, ge-
nügende Ruhe und Schlaf; mit einem Wort: im
Uebrigen die Beobachtung einer
gesunden Lebensweise.

9

Einfluß der Leibes-Übungen
auf dieverschiedenen Organe
unseres Körpers.

Bevor wir zu der Beschreibung der Uebun-
gen übergehen, wollen wir etwas Näheres auf
den Einfluss der Leibesübungen auf die verschie-
denen Organe unseres Körpers eingehen.

Das Muskelsystem.

Ein untätiger Muskel entartet, d. h. wird
kleiner und schwächer. Durch Körperbewegung
hingegen entwickeln sich die Muskeln; sie wer-
den röter und kräftiger und gleichzeitig ent-
wickelt sich der Knochenbau. Der durch Be-
wegungen hervorgerufene Hunger deutet auch
darauf hin, dass in den Muskeln ein erhöhter
Umsatz stattgefunden hat. Dass Muskelarbeit
gesteigerte Wärme und vermehrte Oxydationspro-
dukte mit sich führt, ist ein direkter Beweis für
den m den Muskeln statthabenden gesteigerten
Umsatz.

Wenn Körperbewegungen überhaupt zu ge-
steigertem Umsatz und kräftiger Entwicklung der
Muskeln beitragen können, müssen geeignete Be-
wegungen auch auf besondere Muskeln Einfluss
auszuüben imstande sein, den Umsatz in gewis-

sen Muskelgruppen steigern, und dadurch bei
bestehender Erschlaffung gesündere Lebensver-
haltnisse in diesen Muskeln hervorrufen können.

Blutlauf und Blutbildung.

Die Erfahrung lehrt es deutlich, dass Kör-
perbewegungen auf den Blutlauf von Einfluss
sind. Lebhaftere Rötung der Haut und beschleu-
nigter Puls beweisen es; ebenso zeugt die ge-
steigerte Wärme, die bei Körperübungen zustande
kommt, von einem gesteigerten Umsatz.

Zur Blutbildung und zur Erhaltung der nor-
malen Zusammensetzung des Blutes sind nicht
nur Einnahmen von aussen her notwendig, durch
die Ernährung und Atmung vermittelt, sondern
das Blut muss auch in normaler Weise lebhaft
von und zu den verschiedenen Körperteilen
fliessen, um teils sich die für seine Zusammen-
setzung notwendigen Bestandteile zu holen, teils
die Abfälle aus den Körpergeweben fortzuschaf-
fen und an gehöriger Stelle: den Lungen, der
Haut, den Nieren sich von denselben zu be-
freien. Das Blut muss ein gewisses Gleichge-
wicht zwischen Einnahmen und Abgaben auf-
weisen. Ein kräftiger normaler Kreislauf hat
einen lebhaften Umsatz zum Zweck. Von die-
sem ist die Erhaltung der Gesundheit abhängig,
und er gibt uns ein Mittel zur Wiederherstel-
lung der gestörten Gesundheit an die Hand. Auf
dem Einfluss, den geeignete Körperbewegungen
auf die Blutzirkulation nicht nur im Allgemei-
nen, sondern auch in einzelnen Körperteilen ha-

ben indem sie ihn hier beschleunigen dort ver-
langsamen, beruht die Anwendbarkeit der Be-
wegungen bei allerlei Gesundheitsstörungen.

Die Atmungs-Werkzeuge.

Ein geräumiger und beweglicher Brustkorb
ist das äussere Merkmal kräftiger Atmungswerk-
zeuge, und kräftige Atmungswerkzeuge sind für
die Gesundheit von einer ausserordentlichen Be-
deutung. Durch die Atmung wird der Luft
Sauerstoff entnommen, der mit dem Blute in die
verschiedenen Körperteile verteilt wird, und eben-
so wie die ausgiebige Berührung der Luft mit
dem Brennmateriale eine lebhaftere Verbrennung
unterhält, bewirkt eine reichliche Zufuhr von
Sauerstoff zum Organismus in demselben einen
gesteigerten Umsatz und bringt verbrauchte Stoffe
in den Zustand, in welchem sie in das Blut
eintreten und durch Lungen, Haut, Nieren, Darm
usw. abgegeben werden. Eine Hauptverdienst
der von Ling ersonnenen Methode ist es auch,
die Atmungsorgane besonders berücksich-
tigt zu haben.

Die gymnastischen Uebungen, gut und rich-
tig ausgewählt, haben eine grosse prophvlaktische
Bedeutung, indem sie einen flachen und einge-
sunkenen Brustkorb erheblich erweitern. Durch
die Atemübungen wird die oberflächliche Atmung
tief und normal, der Gasaustausch vervollstän-
digt und die Atmungsmuskeln gekräftigt.

Kurz und gut, Atemübungen haben auf den
physiologischen Prozess der Lungen einen er-

staunlichen Einfluss. Leibesübungen dieser Art
sind nicht nur der Entwicklung der Atmungs-
werkzeuge förderlich, sondern veranlassen ergie-
bigeres Atem, wodurch beschleunigter Blutlauf,
gesteigerte Blutbildung, vermehrter Umsatz zu-
stande kommt.

Die Verdauungs-Organe.

Es ist eine ziemlich allgemein bekannte Tat-
sache, dass Körperbewegungen die Esslust ver-
mehren. Für gesunde und kräftige Verdauungs-
organe und gute Verdauuno- sind Leibesübungen
eine unerläsliche Bedingung. Sowohl die mecha-
nischen als chemischen Kräfte werden durch kör-
perliche Uebungen gefördert. Man weiss aus
Erfahrung, dass kräftig entwickelte Bauchmuskeln
eine kräftige Verdauung mit sich führen und um-
gekehrt. Es zeigt sich auch, dass Bewegungen,
die auf die Bauchmuskeln von kräftigem Ein-
fluss sind, auch auf die Muskeln des Verclau-
ungskanales bedeutend einwirken. Die Behebung
einer hartnäckigen Stuhlverstopfung durch Bauch-
muskelübungen ist auch ein Beweis hierfür. In-
dem zweckmässige Körperbewegungen einen leb-
haften Blutzufluss zum Verdauungskanale begün-
stigen, versteht es sich, dass durch dieselben
eine vermehrte Absonderung der Verdauungssäfte
veranlasst wird.

Das Nerven-System.

Wie der Muskel ohne Bewegung entartet,
so erschlafft ein untätiger Nerv und kann sogar

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alle Reizbarkeit einbüssen. Nerventätigkeit ist
notwendig, um Muskeltätigkeit hervorzubringen,
und bei näherer Betrachtung zeigt es sich, dass
hierbei auch die Blutbewegung beeinflusst wird,
so dass sowohl den tätigen Nerven als Muskeln
reichlicheres Ersatzmaterial zugeführt wird.

In zweckentsprechender Art angewandte Kör-
perbewegungen besitzen einen kräftigen Einfluss
auf Stärkung und Entwicklung, sowie Erhaltung
eines normalen Zustandes des Nervensystems.
Langjährige Erfahrungen lehren aber auch, dass
zweckmässige Körperbewegung ein bedeutungs-
volles Mittel ist zur Heilung von Nervenstörun-
gen. Ein durch Ueberanstrengung überreiztes
Nervensystem wird durch sorgfältig ausgewählte
Körperbewegungen beruhigt, darum wird auch
die Bewegungstherapie heutzutage so häufig bei
Neu r asthenischen verwendet und mit
sehr gutem Erfolg.

Von höchster Wichtigkeit ist die Einwirkung
der rationellen Leibesübungen auf das Seelen-
leben. Die Uebungen verlangen eine gestei-
gerte Aufmerksamkeit; sie erfüllen uns mit dem
Bewusstsein, eine gute Tat zu tun; die Stim-
mung wird gehobener und freudiger, das Selbst-
vertrauen wird geweckt. Stolz auf den Gedan-
ken, dass man selber zur Genesung beigetragen,
gewinnt man wieder eine heitere Gemütslage.
Die Charakter nimmt die alte Festigkeit an, und
später erlangt man allmählich die Fähigkeit,
aus eigenem Antriebe, aus eigener Initiative zu
handeln.

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Allgemeine Ratschläge.

Bevor wir unsern Lesern die folgende
Uebungsserie zur Benützung übergeben, müssen
wir ganz entschieden hervorheben, dass dieselbe
nicht eine Schablone ist, die für Jedermann sich
eignet, sondern es müssen die Uebungen dem
Kräftezustand jedes Einzelnen angepasst werden.
Darum haben wir bei jeder Uebung eine nie-
dere und eine höhere Zahl der Ausführung an-
gegeben.

Kränkliche Personen dürfen unter keinen
Umständen diese Uebungen vornehmen ohne
ihren behandelnden Arzt befragt zu haben.

Für schwächliche Personen ist es angezeigt,
nur eine kleine Anzahl von den leichteren Uebun-
gen zu nehmen, z. B. Nr. 1—7, 9—14, 16, 18,
24, 25.

* *

*

Folgende allgemeine Erläuterungen müssen
genau beachtet werden:

1 . Die Uebungen sollen am besten früh mor-
gens vorgenommen werden, weil sie dann am
wirksamsten sind; vor dem Schlafengehen die-
selben auszuführen ist nicht ratsam, da sie in
vielen Fällen den Schlaf beeinträchtigen.

2. Man nehme die Uebungen bei schönem
Wetter tunlichst im Freien vor, bei schlechtem
Wetter im Zimmer vor offenem Fenster.

3. Die Kleidung soll möglichst lose sein;
in keinem Falle die Taille oder den Hals ein-
schniiren, die Atmungsbewegung behindern oder
den Unterleib einpressen.

Schnürleib, enge Halsbinde, die Beine um-
schnürencle Strumpfbänder dürfen dabei nicht
getragen werden.

4. Die einzelnen Bewegungen
müssen stets mit Ruhe, langsam
und genau unter guter Körperhal-
tung ausgeführt werden. Vor allem
muss die richtige Stellung eingenommen und
während der Ausführung der Uebungen beibe-
halten werden.

Wenn die Uebung eine Empfindung von
Wohlbehagen erzeugt, so ist dies ein Zeichen,
dass sie richtig und mit genügender Kraft aus-
geführt wurde.

5. Die ganze Serie soll mindestens 20 Minu-
ten dauern und nach jeder Uebung muss eine
kurze Ruhepause eingehalten werden.

Nach den Uebungen ist ein Spaziergang im
Freien sehr zu empfehlen.

Die Atmung.

Das richtige Atmen ist bei al-
len nachfolgend beschriebenen
Uebungen äusserst wichtig und
darf unter keinen Umständen und
bei keiner Uebung versäumt wer-
den.

1. Das Atmen geschieht am besten so, dass
man durch die Nase einatmet, wodurch die
Luft erwärmt und gereinigt wird, durch den
Mund aber ausatmet. Die Ausatmung soll et-
was länger erfolgen als die Einatmung.

Diese Weise zu atmen haben wir während
langjähriger Praxis als die beste und vorteilhaf-
teste gefunden.

2. Da das Blut in den Lungen durch Sauer-
stoff erneuert wird, liegt es auf der Hand wie
notwendig und wichtig es ist die Atemübungen
genau und richtig durchzuführen. Darum haben
wir nachfolgende Serie so zusammengestellt, dass
man sagen kann, sämtliche Uebungen, mit wenig
Ausnahmen, sind auch Atemübungen.

Uebrigens ist bei den meisten Uebungen an-
gegeben wie zu atmen ist. Wo keine Angabe
vorkommt, wird oberflächlich geatmet.

Figur 1.

flrmhebung seitwärts-hoch.

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Übungs-Serie.

1 . Armhebung seitwärt s-h och 6—8
mal. (Fig. 1.)

a) Die frei herabhängenden gestreckten Arme
werden in ruhigem Tempo seit-aufwärts
emporgehoben unter Einatmung.

b) Die hochgestreckten Arme werden langsam
seitwärts zur Grundstellung gesenkt unter
Ausatmung.

2. Fussklappen 15— 30 mal. (Fig. 2.)

Unter Beibehaltung der Grundstellung wer-
den die Fussspitzen wechselweise kräftig
gehoben und gesenkt.

3. Hebung und Senkung des Kör-
pers auf den Zehen in Grundstellung
und Schlussstellung mit Hüftenfest*) 6 — 12 mal.
(Fig. 3.)

a) Die Fersen werden langsam vom Boden
erhoben und der Körper bleibt dabei in
aufrechter Haltung. Einatmen.

*) Für manche Übungen ist es zweckmäßig, durch festes
Einsetzen der Hände (mit den Daumen hinten, den übrigen
Fingern vorn) auf die Hüften, diese zu festigen und dadurch
zugleich auch die Arme zu fixieren = Hüften fest.

Figur 2.
Fußklappen.

Figur 3.

Hebung und Senkung des Körpers auf den Zehen.

21

b) In der Hebestellung wird einige Momente
verweilt hierauf senken sich Körper und
Fersen langsam herab. Ausatmen.

4. Vorwärts- und Rückwärtsbeugen
in Spreizstellung mit Hüftenfest 4—6 mal.
(Fig. 4.)

a) Der Rumpf wird mit durchgedrückten
Knieen unter Ausatmung nach vor-
wärts gebeugt und

b) aus dieser Stellung wird der Oberkörper
stetig rückwärts gebeugt unter Einat-
mung; diese Bewegung muss vorsichtig
und ohne Uebertreibung stattfinden.

5. S e i t w ä r t s-B e u g e n und Strecken in
Spreizstellung mit Seithebhalte der Arme 4
bis 6 mal. (Fig. 5.)

Die Arme werden in Spreizstellung bis
zur Horizontale gehoben, ln dieser Stel-
lung beugt sich der Oberkörper ohne Ver-
drehung so weit als möglich rechts resp.
links herab unter Einatmung, die Rück-
bewegung geschieht unter Ausatmung;
die Fussohlen dürfen während der ganzen
Uebung sich nicht vom Boden erheben.

6. Rumpfdrehung in Spreizstellung mit
Seithebhalte der Arme 4— 6 mal. (Fig. 6.)

Die Drehung erfolgt stetig und ruhig mit
gestreckten Beinen rechts resp. links unter
Einatmung und zwar so weit, dass
die Schulterlinie einen rechten Winkel ge-
gen die Frontlinie bildet. Die Rückbewe-
gung geschieht unter Ausatmung.

Figur 4.

Vorwärts- und Rückwärts-Beugen.

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Figur 5.

Seitwärts-Beugen.

1

Figur 6.

Rumpfdrehung.

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7. Hochheben und Senken der Arme

seitwärts-aufwärts unter Handbeugen und
-strecken 3— 4 mal. (big. 7.)

Während des Hochhebens und Senkens
werden die Handgelenke kräftig gebeugt
und gestreckt.

8. Kopfkreisen 6— 10 mal. (Fig. 8.)

Der Kopf beschreibt langsam von rechts
nach links und ebenso oft von links nach
rechts eine trichterförmige Kreisbewegung,
mit Festhalten der Schultern in der Front-
linie. Einatmen beim Rückbeugen, aus-
atmen beim Vorbeugen. Personen, welche
bei dieser Uebung Schwindel erleiden, las-
sen sie besser weg.

9. Hochheben und Senken der Arme
mit Fingerspreizen und -schlies-
s e n 3—4 mal. (Fig. 9.)

Während des Hochhebens und Senkens
werden die Finger alle auseinander ge-
spreizt und wieder geschlossen.

* *

*

Hier empfiehlt sich für kräftige und gesunde
Leute ein Kurzlauf unter möglichst guter Kör-
perhaltung bis 1 7 2 Minuten. Beim Laufen wird
der Oberkörper nur ein wenig vorgeneigt und
die Unterarme leicht aufgenommen und bewegt.

Nach dem Kurzlauf erfolgt 1 bis 2 Minu-
ten gewöhnlicher Gang, worauf die Uebungs-
serie fortgesetzt wird.

Figur 7.

Hochheben und Senken der Arme.

Figur 8.
Kopfkreisen.

Figur 9.

Hochheben und Senken der Arme mit Fingerspreizen.

10. Zwerchfellatmung unter Kopf-
beugung rückwärts 6 — 8 mal. (Fig. 10.)

a) Die rechte Hand wird auf die Magengrube
gelegt und führt einen Gegendruck bei der
Einatmung aus.

b) Kopfbeugung rückwärts bedarf keiner Be-
schreibung. — Nicht übertreiben und nicht
zu lange in der Beugestellung verweilen.
Bei Kopfrückwärtsbeugen e i n a t m e n, bei
Vorbeugen ausatmen.

11. Armhebung seitwärts unter He-
bung und Senkung des Körpers auf den
Zehen. 6 — 8 mal. (Fi?. 11.)

a) Die frei herabhängenden gestreckten Arme
werden unter Einatmung unverdreht in
ruhigem Tempo stetig seitwärts emporge-
hoben bis etwa 45 Grad über die hori-
zontale Schulterlinie, die Rückenfläche der
Hände einander zugekehrt; hiernach wer-
den die Arme eben so ruhig unter Aus-
atmung seitlich herabgesenkt.

b) Hebung und Senkung des Körpers siehe
Bewegung Nr. 3.

12. Beinkreisen 4— 6 mal. (Fig. 12.)

Das vorwärts gehobene und straffgestreckte
Bein wird in ruhiger Kreisbewegung seit-
wärts-rückwärts unter aufrechter Körperhal-
tung geführt, und die Grundstellung wie-
der eingenommen; hierauf wird die Bewe-
gung von neuem angefangen.

Figur 10.

Zwerchfell-Rtmung.

31

32

Figur 12.
Beinkreisen.

13. Armbeugen und -strecken auf-
wärts, seitwärts, vorwärts und abwärts,
zweimal in jeder Richtung. (Fig. 13.)

Jede der Streckungen erfolgt in 2 Tempos,
von welchen das erste durchgängig in der
Aufwärtsbewegung der Arme besteht, de-
ren Form in Fig. 13 ersichtlich ist.

14. Kniebeugung und -Streckung
4— 6 mal. (Fig. 14.)

Bei aufrechter Körperhaltung mit Hüften-
fest Fersen heben und einatmen
Tempo 1; tief in die Kniebeuge gehen und
ausatmen Tempo 2; widerstrecken der
Kniee und so zurückgehen in den Zehen-
stand und einatmen Tempo 3; herab-
senken der Fersen und einnehmen der
Grundstellung und a u s a t m e n Tempo 4.

15. Rumpfkreisen in Spreizstellung 4—6
mal mit Hüftenfest. (Fig. 15.)

Mit durchgedrückten Knieen beschreibt der
Rumpf langsam, möglichst ausgiebige Kreise
von rechts nach links und ebenso oft von
links nach rechts. Die Bewegung erfolgt
im Hüftgelenk und im Lendenteil der Wir-
belsäule.

Bei Rückwärtskreisen einatmen. bei
Vorwärtskreisen ausatmen.

16. Armhebung vorwärt s-aufwärts,
-Se n k u n g seitwärt s-abwärts 4—6
mal. (Fig. 16.)

a) Die frei herabhängenden gestreckten Arme
werden paralell und unverdreht im ruhigen

Figur 13.

Armbeugen und -strecken.

Figur 14.
Kniebeugung.

S 36 EgOE£^[BEEI3BEllIl

Figur 15.
Rumpfkreisen.

Tempo stetig vorwärts-aufwärts mit den
inneren Handflächen einander zugekehrt
und die Hände mehr als Schulterbreite von

Figur 16.
Armhebung.

einander entfernt, emporgehoben bis zur
senkrechten Stellung unter Einatmung,
b) Aus dieser Stellung werden die Arme lang-
sam seitwärts nach unten gesenkt unter
Ausatmung.

I 38

Figur 17.

Handstütz vorneigstehende Armbeugen.

(K^SlFg^^lre^&lRr^Hl 39

Figur 18.
Kniespannung.

SESiSIlE3E3i3§] 40

Figur 19.

Seitwärts-Beugen.

17 Handstütz vorneigstehende

Armbeugen und -Strecken 4-0
mal. (Fig. 17.)

a) Die Arme werden auf einem Fenstei biett,

Stuhl oder Bettkante gestemmt im Ellbogen
durchgedrückt, die Beine voll gestreckt und
zusammen 3 Fusslängen nach rückwärts ge-
stellt.

b) Die Arme werden unter Einatmung

gebeugt und dann unter Ausatmung

wieder gestreckt.

18. Kniespannung mit Hüftenfest 4 — 6 mal.
(Fig. 18.)

Der liebende stellt sich eine Armlänge ent-
fernt von einem Stuhl oder Bank und setzt
den rechten resp. linken Fuss mit der Fuss-
spitze darauf, beugt das rechte resp. linke
Knie soweit als möglich und streckt das-
selbe langsam aber kräftig. Das Knie des
linken resp. rechten Beines bleibt dabei
durchgedrückt.

19. Seitwärtsbeugen und -Strecken
mit Seitstemmen eines Beines 4 — 6 mal.
(Fig. 19.)

Die Uebung wird ausgeführt mit Hüften-
fest und beide Kniee chirchgedriickt in ähn-
licher Weise wie Nr. 5.

20. a) Rückwärtsbeugen 4—6 mal.

(Fig. 20 a.)

Der Uebende stellt sich eine Armlänge ent-
fernt von einem Stuhl oder Bank und setzt
die rechten resp, linken Fussspitze darauf.

Figur 20a.
Rückwärts-Beugen.

Figur 20b.

Sitzende Rückwärts-Beugen.

1 44

Figur 20c.

Liegende Beinheben.

LpkVV

rli i~n

Die Rückwärtsbewegung wird gemacht mit
gestreckten Beinen, siehe Nr. 5 b.

b) S i t z e n d e Rückwärtsbeugen mit
Hüftenfest 3 — 5 mal. (Big. 20 b.)

Der Uebencle sitzt auf einem Stuhl ohne
Lehne oder auf einer Bank, die gestreck-
ten Beine werden auf den Boden mit Hilfe
gestützt. Beim Rückwärtsbeugen einat-
men, beim Auf richten a u s a t m e n.

c) Liegende Beinheben 3 — 5 mal.

(Fig. 20 c.)

Der Uebende legt sich am besten auf einen
Teppich am Boden und hebt seine Beine
straff zusammengehalten so wie Fig. 20c zeigt.
Beim Heben einatmen und beim Sen-
ken a u s a t m e n.

Die beiden Uebungen 20 b und 20 c müssen
mit Vorsicht vorgencmmen werden und
passen überhaupt nur für kräftigere Leute.
Unter allen Umständen dürfen die Uebun-
gen 20 a. b. c. nicht unmittelbar auf
einander folgen ohne eine längere Ruhe-
pause.

21. Siehe Uebung Nr. 16.

22. Ausfall 4— 6 mal. (Fig. 21.)

Der eine Fuss wird in derselben Richtung
in welchem er in Grundstellung steht, rasch
um 2 Fusslängen (von seiner Spitze an
gerechnet) vorgesetzt. Der Oberkörper nebst
Bein des stehenbleibenden Fusses so weit
in gleicher Richtung vorgeneigt, dass der
Oberkörper und das hintere Bein eine ge-

Figur 21 .
Ausfall.

lK«>Ste-»>SllK«-&lra-»>Sl 47 !K<e&lFF>>ilfr6<e&lh3^>Si

->_>$«- ^h3r>HiI

Figur 22.
Rumpfbeugung.

U^.^. Gl IQ II Giro O 11 O

Figur 23.
flrmschlagen.

rade Linie bilden. Das Körpergewicht
ruht auf dem vorderen Fuss, der ge-
winkelt ist, so dass das Knie sich senk-
recht über der Fusspitze befindet. Die
Uebung wird in 2 Tempos gemacht und
ebenso gewechselt 1. Grundstellung, mit
den Armen Beugstellung siehe Nr. 13, 2.
in zweite Tempo erfolgt der Ausfall mit
dem vorderen Arm nach aufwärts und dem
hinteren nach rückwärts gestreckt.

23. Rumpfbeugung mit Armheben und

-Senken in Spreizstellung 2 — 4 mal. (Fig. 22.)
Der Oberkörper wircl unter seithochheben
der Arme nach rückwärts gebeugt mit
Einatmung darauf nach vorn und un-
ten mit durchgedrückten Knieen gebeugt
mit Ausatmung wonach die Grund-
stellung wieder eingenommen wird.

Die Uebung ist mit Vorsicht vorzunehmen.

24. Armschlagen 6— 8 mal. (Fig. 23.)

Die Oberarme werden rasch seitwärts bis
zur Schulterhöhe emporgehoben und der
Unterarm so weit bis an den Oberarm her-
angewinkelt, dass cler Daumen der gestreck-
ten Hand das Schultergelenk berührt. Nun
werden die Vorderarme mit kräftigem
Schwung in der horizontalen Ebene seit-
lich geschleudert und so weit nach hinten
als die Einrichtung des Schultergelenkes es
ermöglicht. Beim Schlagen wird e i n ge-
atmet und beim Beugen ausgeatmet.

H 50

Figur 24.
firmrollen.

25 Arm rollen 4— 6 mal. (Fig. 24.)

Die Rollung besteht in einer langsamen

Kreisführung der gestreckten Arme aus dem
Schultergelenk. Die Kreise müssen regel-
mässig mit beiden Armen und nicht zu
gross gemacht werden, etwa nach oben so
hoch, dass die Hände die Scheitelhöhe er-
reichen. Beim Rückwärtsrollen geschieht
die Einatmung und beim Vorwärts-
rollen die Ausatmung.

Alle Rechte, auch das der
Übersetzung, Vorbehalten.

Selbstverlag des Herausgebers.

Druck der Buchdruckerei und Verlagsanstalt Wörishofen.